11.11.2016

У найширшому сенсі, динаміка життя – це процес старіння. Він характеризується змінами ряду фізіологічних показників організму. Найбільш вираженими і типовими є наступні (показники в 70...

20.03.2016

П'ятиденний семінар з санології у "Edem Resort & SPA" завершено! Тепер колектив розроблятиме концепт оздоровчої діяльності та рекреації з урахуванням вітчизняних наукових досягнень у вивченні...



26.12.2017

Американский врач Лоуренс Ле Шан в книге «Рак – поворотный момент в жизни» (Cancer As a Turning Point: A Handbook...

13.12.2017

Представленные ниже шесть психологических феноменов помогут вам не только лучше понять, почему люди повторяют одни и те же глупости каждый...

11.12.2017

Каждый человек, отработав свои ежедневные 8-10 часов, хочет только одного — рухнуть на диван, открыть банку пива или газировки да...

10.12.2017

Крейг Вентер — это тот человек, который в конце 90-х первым в мире полностью расшифровал геном человека, потом — первым...

29.07.2017

Геннадий АПАНАСЕНКО [профессор, зав. кафедрой санологии и спортивной медицины НМАПО им. Шупика] В 2008 г. увидел свет доклад Hood L....



20.12.2017

Зеленые листовые овощи замедляют старение мозга, помогая сохранить память и другие когнитивные функции. К такому выводу пришли американские специалисты из...

11.12.2017

Ученые из Германии, Нидерландов, США и Японии открыли простой способ определения продолжительности жизни.Соответствующее исследование опубликовано в журнале Nature Communications....

10.12.2017

Министерство здравоохранения впервые за 18 лет изменило нормы питания - вступил в силу приказ Минздрава, согласно которому детям уменьшили количество...

12.11.2017

Группа исследователей под руководством психиатра Джерри Эдвардса (Jerri Edwards) из Университета Южной Флориды выяснила, что игры для тренировки когнитивных способностей...

12.11.2017

Недавно в Киеве возле метро “Левобережная” завершена реконструкция городской “Зоны здоровья” и работы по созданию скейт парка. Эти проекты были...

Ученые-физиологи считают, что большинство людей благодаря генетике от рождения имеют один из трех соматотипов (типов телосложения) – мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный. Считается, что тип телосложения постоянен. От того, к какому типу человек относится, зависят его спортивные успехи: кто-то изначально мускулист, а кому-то каждый грамм мышц дается с трудом.
Какие же бывают типы телосложения, и как определить тот, к которому ты принадлежишь?



Эктоморф – «худой»

?меют хороший рельеф, но очень сложно набирают вес. Чтобы поддерживать мышечную массу на желаемом уровне, нужны постоянные тренировки, иначе организм очень быстро возвращается в «начальное» состояние:

- Худой от природы,
- Тонкие и длинные руки и ноги,
- Узкая грудная клетка и живот,
- Низкие силовые показатели,
- Быстрый метаболизм.

Стратегия тренинга и питания эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный тренинг (45 минут максимум), минимум кардионагрузок.

Питание: несмотря на то, что все «сгорает», как в печи, стараться есть правильную пищу.

Во-первых, нужно забыть о беговой дорожке и других кардионагрузках – эктоморф и так достаточно «сухой».

Во-вторых, долгие изматывающие тренировки точно не для них. Продолжительность занятий – строго не больше 45 минут.

Как минимум 80% тренировки должны занимать базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги и другие. Не перегружайте программу тренировок изолирующими упражнениями — например, скручиваниями на пресс или жимом на бицепс.

Эктоморфу абсолютно не нужно считать калории – напротив, есть нужно как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания, и не злоупотреблять сладостями и газировкой. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.

Базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм выбрасывать в кровь тестостерон и гормон роста – все это критично важно для мышечного роста. Основные правила тренинга для эктоморфов – тех, кто худой от природы – короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1 грамм белка на килограмм веса тела в день.

Мезоморф – «спортивный»

Атлетически сложены от природы, имеют прирожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Могут обладать хорошо развитой мускулатурой и рельефом, не прикладывая к этому абсолютно никаких усилий:

- Узкая талия,
- Широкие плечи и грудная клетка,
- Быстрый метаболизм,
- Быстро набирают мышечную массу,
- Отлично реагируют на любой тренинг.

Стратегия тренинга и питания мезоморфа: если вы относитесь к этому соматотипу, вам крупно повезло. Не важно, какой стратегии тренинга вы будете придерживаться, мышцы все равно будут расти. Главное не забывать ходить в спортзал. Чаще всего не генетика, а неправильный тренинг мешает росту мышц.

В большинстве случаев мезоморфы тренируются в полсилы – если и так виден результат, то зачем напрягаться больше?

В спортзал они ходят редко, занимаясь там второстепенными вещами (плавание, кардио и пресс), либо не ходят вообще.

Благодаря такому отношению, спортивные в подростковом возрасте мезоморфы уже к тридцати годам окончательно перестают задумываться о каком-либо спорте и физической активности, начиная постепенно обрастать жиром, превращаясь в эндоморфа.

Главная ошибка диеты мезоморфа – пристрастие к вкусным, но далеко не полезным продуктам. То, что поначалу не оставляет последствий для фигуры, в перспективе нескольких лет все же приводит к набору лишнего веса и последствиям для здоровья. Это вторая причина, из-за которой мезоморфы попадают в зону риска и очень редко сохраняют свое спортивное телосложение после тридцати лет. Вспомните своих одноклассников – очень часто именно бывшие спортсмены теряют фигуру быстрее всего.

Если природа наградила вас спортивным телосложением, это не значит, что это телосложение не нужно поддерживать – помните, что без должного уровня физической активности мезоморф очень быстро набирает лишний вес и теряет форму. Вам необходимы короткие и эффективные тренировки, ведь мезоморф – это спринтер, а не марафонец.

Лучше всего работает малое количество повторений (от 4 до 6)и максимально тяжелый вес. Кроме того, не забывайте о восстановлении.

С одной стороны, вам не нужно так пристально следить за диетой, как эндоморфу или эктоморфу – вам не нужно вымерять на весах порцию углеводов, или насильно заталкивать в себя еду. Главное правило – стараться есть полезную и правильную пищу.

Кроме того, спортивные добавки помогут вам, как никому другому. Протеин позволит максимально быстро нарастить мышечную массу, а жиры омега-3 и кальций улучшат жировой обмен и будут полезны для проработки рельефа.

Мезоморфы – счастливчики со спортивной от природы фигурой, которые привыкли, что для этой фигуры им ничего не нужно делать. К сожалению, именно они имеют меньше всего шансов остаться спортивными и после тридцати лет.

Эндоморф – «полный»

Один из самых распространенных соматотипов. Люди, которые относятся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют довольно медленный метаболизм. Хорошая новость в том, что набор мышц для них так же не проблема:

- ?збыточное жироотложение,
- Слабые,
- Вялые руки и ноги,
- Крупнокостные,
- Характеризуются шарообразными формами,
- Короткие руки и ноги,
- Широкая талия и бедра.

Стратегия тренинга и питания эндоморфа: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов. Частый тренинг с обилием кардионагрузок. Задача тренинга – ускорить метаболизм, придерживаясь базовых упражнений. Главная ошибка – вера в то, что от бега худеют. ?сследования показывают, что энергетические затраты силовой тренировки намного выше, чем любой кардионагрузки.

Помните, что кроме прямых затрат калорий еще есть затраты на восстановление.

Вторая ошибка эндоморфа – голодные диеты и полный отказ от еды. К сожалению, голодание съедает не только жир, но и мышцы, к тому же, после окончания таких испытаний вес возвращается. Диета с умеренным содержанием углеводов намного лучше.

Стратегия тренинга для тех, кто борется с лишним весом – акцент на наборе мышечной массы, а не изматывающих кардионагрузках. Каждый килограмм мышц заставляет тратить организм больше энергии на поддержание этих мышц, и метаболизм ускоряется.

Важно уделять особое внимание верхней части туловища – широкие плечи визуально сделают талию и бедра уже. Тренироваться стоит 3-4 раза в неделю по 45-60 минут, совмещая две тренировки на базовой программе и одну-две кардиотренировки.

В первую очередь вам нужно следить за количеством углеводов в питании – для достижения быстрого результата вы можете вообще от них отказаться (кето-диета), а для поддержания формы лучше всего подойдет система питания Zone.

Кроме того, помните, что алкоголь – ваш главный враг. Даже небольшие дозы способны затормаживать метаболизм и останавливать процессы сжигания жира на срок до 24 часов. Не говоря о том, что алкоголь усиливает аппетит и заставляет переедать.

Самый главный соблазн, который у вас появится – использовать жиросжигатели для быстрого избавления от лишнего веса. Но помните, что в большинстве случаев у них имеется «эффект отказа», при котором ушедший вес возвращается. Стратегия питания для эндоморфов – склонных к полноте – диета с умеренным содержанием углеводов, тренинг на увеличение мышц вместо выматывающего бега и прием важных минералов для улучшения обмена веществ.

Соматотипы – современная точка зрения

Очень часто спортивная литература умалчивает о том, что автор системы соматипов – Уильям Шелдон – утверждал, что чистые типы практически не встречаются. Каждый признак (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный) выражается оценкой от 1 до 7.

Если принять, что «чистые» соматотипы это: эктоморф (1-1-7), мезофорф (1-7-1), эндоморф (7-1-1), то наиболее распространённые соматипы: 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2.

Таким образом, выходит, что очень часто встречаются «тощие эндоморы» и «жирные мезоморфы».

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни легко сделают из мезоморфа эндоморфа, как и наоборот, спортивное питание и тренинг превратят тучного эндоморфа в спортивного мезоморфа, и он сможет поддерживать этот самотип как угодно долго.


Рассчитать свой тип телосложения можно здесь.

Все статьи раздела »

Комментарии: