11.11.2016

У найширшому сенсі, динаміка життя – це процес старіння. Він характеризується змінами ряду фізіологічних показників організму. Найбільш вираженими і типовими є наступні (показники в 70...

17.10.2016

17 жовтня в Студії оздоровчого фітнесу "Doctor FIT" відбулося перше тренування дитячої групи віком від 7 до 11 років. Фітнес для дітей цілком спрямований на зміцнення...



29.07.2017

Геннадий АПАНАСЕНКО [профессор, зав. кафедрой санологии и спортивной медицины НМАПО им. Шупика] В 2008 г. увидел свет доклад Hood L....

27.07.2017

Доктор Шигеаки Хинохара — один из тех, кому Япония обязана своим долголетием. Он и сам — образец невероятно активной старости:...

03.07.2017

Уже каждый четвертый американец имеет мобильные устройства, которые собирают и сохраняют разные показатели его здоровья. В 2016 г. количество владельцев...

12.06.2017

Современные люди смирились с тем фактом, что после 30 лет физическая активность и гибкость тела снижаются. Что является причиной таких...

12.06.2017

У врача, превратившегося в поп-икону стартаперов и инженеров Силиконовой Долины, есть собственный рецепт долгой и счастливой жизни. 49-летний врач и...



06.11.2017

Киевляне стали дольше жить и об этом свидетельствует статистика, которую опубликовал депутат Александр Пабат на своей странице в Facebook. Главное управление...

12.10.2017

Группа ученых из университета Ноттингем Трент (Великобритания) выяснила, что сообщения на смартфонах ухудшают настроение пользователей. Специалисты собрали группу из 50 человек,...

02.10.2017

Ученые Университета Восточной Финляндии выяснили, что ежедневное посещение сауны снижает артериальное давление почти на 50 процентов и уменьшает риск сердечно-сосудистых...

25.09.2017

Общество погрязло в «катастрофической эпидемии нехватки сна», которая может привести к последствиям более серьезным, чем мы можем себе представить. Об...

12.09.2017

Шотландские генетики нашли в ДНК человека своеобразную программу старения мозга, которая управляет его развитием на протяжении всей жизни и связана...

С возрастом наше тело стареет, теряет силу, дряблеет — это знают все. Но не все знают как сильно и как с этим справиться. Давайте разберемся подробнее — что же с нами происходит и можно ли это отсрочить, озаботившись проблемой в любом возрасте?

Для начала посмотрите, как выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и — в самом низу — 74-летнего триатлета. Так выглядят мышцы и жир у занимающихся триатлоном (сверху и снизу) и у обычного человека (посередине). Темное — это мышцы, белое — это жир. Посередине — 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу — такой же 74-летний, но любитель триатлона.

Что с вами произойдет со временем, если не будете заниматься

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%.

Мышечная масса нижних конечностей утрачивается активнее и интенсивнее, чем общая масса: от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятке жизни и позже (50% и более).

Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.

Разные источники дают немного разные цифры, но все исследования показывают негативную тенденцию. Называется такое возрастное явление — саркопения.

Саркопения — комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.

По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Почему с возрастом теряется объем и сила мышц?

1. Гормональные изменения

Например, с возрастом снижается уровень тестостерона, это напрямую влияет на объем мышечной массы у мужчин.

Менопауза у женщин связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола (у женщин среднего и пожилого возраста). Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и связана с резким падением производства гормонов яичниками.

Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Эксперты предполагают, что, возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.

Недавнее исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после 6-месячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости влияния этого гормона на рост мускулатуры у пожилых людей.

Уровни соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их положительный эффект на рост мышц, изучаются возможности их действия при саркопении. Ученые выяснили, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.

2. Снижение потребления белка

В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад мышечных волокон (белков мышц) начинает преобладать над синтезом.

С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.

В условиях голодания (и недостатка белка) нужные организму аминокислоты (напоминаем — аминокислоты, это «кирпичики», из которых состоят все белки, включая наши мышцы) приходится высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо говоря, когда не хватает аминокислот, организм пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из белков, т.е. аминокислот), расщепляя их на нужные в других местах составляющие.

Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами об этом сигнализируют: производят гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.

3. Снижение физической активности

Наконец третий важный фактор: в пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на создании новых (и сохранении старых) мышц.

Что делать?

Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов.

1. Заниматься физической нагрузкой

Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок). Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.

Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.

Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет).

Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.

(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее ,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).

В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный. Силовые тренировки:

- улучшают анаболический гормональный статус;
- снижают уровень провоспалительных цитокинов;
- увеличивают физическую выносливость;
- нормализуют повышенное кровяное давление;
- снижают инсулинорезистентность;
- снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
- увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
- предотвращают возрастную потерю костной массы;
- уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
- уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

2. Потреблять достаточно белка

Исследование показало, что у мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела.

В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.

В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.

Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) — неизбежный и важный пункт продления молодости тела.

Вот вам для пример самой возрастной бодибилдерши мира — Эрнестин Шепард, которая начала заниматься бодибилдингом в 54 года, в следующем году ей стукнет 80 и посмотрите, как она выглядит:



Научные источники:

1. Kamimoto L.A. Easton A.N., Maurice E.,Husten C.G., Macera C.A., Surveillance for Five Health Risks Among Older Adults — United States, 1993-1997. CDC MMWR Surveillance Summaries, December 17, 1999/48(SS08); 89-130
2. Rosenberg I.H. Summary comments. Am J Clin Nutr 50: 1231-1233, 1989.
3. Cao PR, Kim HJ, Lecker SH. Ubiquitin-protein ligases in muscle wasting. Int J Biochem Cell Biol. 2005;37(10):2088-97.
4. Ryall JG, Schertzer JD, Lynch GS. Cellular and molecular mechanisms underlying age-related skeletal muscle wasting and weakness. Biogerontology. 2008 Aug;9(4):213-28.
5. Baumgartner RN, Koehler KM, Gallagher D, et al. Epidemiology of sarcopenia among the elderly in New Mexico. Am J Epidemiol. 1998;147:755-763.
6. Ундрицов В.М., Ундрицов И.М., Серова Л.Д. Возрастные изменения мышечной системы в кн. «Руководство по геронтологии» под редакцией акад. Шабалина В.Н., изд-во «Цитадель Трейд», Москва, 2005, с. 486- 499
7. Jette AM, Branch LG. The Framingham Disability Study: II. Physical disability among the aging. Am J Public Health. 1981; 71(11):1211-6.
8.Roubenoff R, Harris TB, Abad LW, Wilson PW, Dallal GE, Dinarello CA. Monocyte cytokine production in an elderly population: effect of age and inflammation. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1998; 53(1):M20-6.
9. Lee CE, McArdle A, Griffiths RD. The role of hormones, cytokines and heat shock proteins during age-related muscle loss. Clin Nutr. 2007; 26(5):524-34.
10. Di Iorio A, Abate M, Di Renzo D, Russolillo A, Battaglini C, Ripari P, Saggini R, Paganelli R, Abate G. Sarcopenia: age-related skeletal muscle changes from determinants to physical disability. Int J Immunopathol Pharmacol. 2006;19(4):703-19. 11. Ундрицов И.М., Ундрицов В.М., Андреев Э.Ф. Миостатин – отрицательный регулятор мышечной массы – революция или сенсация? // «Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации» 2003, ╧ 1, стр. 64 – 69
12. McKoy G, Ashley W, Mander J, Yang SY, Williams N, Russell B, Goldspink G. Expression of insulin growth factor-1 splice variants and structural genes in rabbit skeletal muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol. 1999 Apr 15;516 ( Pt 2):583-92.
13. Owino V, Yang SY, Goldspink G. Age-related loss of skeletal muscle function and the inability to express the autocrine form of insulin-like growth factor-1 (MGF) in response to mechanical overload. FEBS Lett. 2001; 505(2):259-63.
14. Carpenter V, Matthews K, Devlin G, Stuart S, Jensen J, Conaglen J, Jeanplong F, Goldspink P, Yang SY, Goldspink G, Bass J, McMahon C Mechano-growth factor reduces loss of cardiac function in acute myocardial infarction. Heart Lung Circ. 2008;17(1):33-9.
15. Dluzniewska J, Sarnowska A, Beresewicz M, Johnson I, Srai SK, Ramesh B, Goldspink G, Górecki DC, Zab?ocka B. A strong neuroprotective effect of the autonomous C-terminal peptide of IGF-1 Ec (MGF) in brain ischemia. FASEB J. 2005;19(13):1896-8.
16. Wolfe RR. Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr. 2002; 132: 3219S-3224S.
17. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol Endocrinol Metabю 1997; 273: E122-E129.
18. Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 134S-139S.
19. Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A. Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. PLoS ONE. 2007; 2(5):e465.
20. Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, Atwood JE. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002 Mar 14;346(11):793-801.

По материалам "zozhnik"

Все статьи раздела »

Комментарии: